从起床疲惫到熄灯：究竟是什么让我们每天都在精神内耗？

随着年龄增长，不少朋友陷入了一个怪圈：每天都觉得很累，晚上回到家也提不起精神；一对照易内耗的表现，发现自己全中！更是只想静静瘫着了...

易内耗的表现：

给自己列很多计划，却经常拖延；

【资料图】

明明什么都没有做，却觉得很累；

选择犹豫，在各种选择中纠结、逃避；

自我要求严格，经常自我责备；

无论大事小事，大脑里总是有两个声音在打架；

常常反思过去担忧未来，无法享受当下。

今天春雨君邀请到了 天津市安定医院 精神科 主治医师 庞继松医生和我们聊聊人为什么会内耗以及如何摆脱内耗导致的焦虑与疲劳：

容易产生内耗的原因

思虑过载

很多人从睡醒就开始担心接下来一天的生活，在大脑中模拟未发生的事和不好的结果；这样容易造成思维负荷；太多的思维负荷，会造成认知资源占据，这就叫做思虑过载（Cognitive load）。

如何应对这种现象呢？一种思维方式是：变被动为主动，自己去决定「我要做什么」，重新找回「自主性」。具体而言，可以这样做：

1）前一天晚上做好安排：可以睡前安排好第二天的任务清单，巧用手账形式；写的时候在脑中拆解详细步骤、注意事项和时间安排。

2）留出一定的宽裕度：列清事物的优先级，优先完成高优事项后；给自己留下富裕、可自有支配的时间；切勿陷入盲目忙碌中。

3）聚焦在长期价值上：如果每天的事物都很繁忙，你不妨设置一套SOP；从长期来看更具价值的，把它们作为你每天「最重要的事项」，想办法让自己能够从重复性事物中抽身出来。

被压榨感

什么是被压榨感？

它是指：自己一直在劳动和付出，但却始终得不到反馈、认可和肯定，仿佛自己的付出都是无价值的。

被压榨感跟自我效能感密切相关，也跟幸福感密切相关：过度感到「被压榨」，会降低对自我价值的评价，从而导致缺乏幸福感。如何应对这种现象呢？一种思维方式是：去发现生活中微小的幸福感。具体来说：

1）5分钟给予：有什么需要的东西，其他人及时伸出援手；有什么问题，及时给予鼓励和回答；发现了好东西，分享给大家...这对于给予和接受双方，都是一种有效的情感奖励。

2）记录幸福感，保持每天的小确幸：每天去观察生活中有意思、有趣的事情，并记录下来。

决策疲劳

无论决策大小，它都是一种权衡的过程，而这会消耗大量的能量和认知资源。因此，作出决策这个行为，会导致我们产生「精神耗竭」。表现出来的现象就是：烦躁。

如何应对决策疲劳呢？一个思维方式是：简化自己需要做出的决策，即对于不重要的小事，随机决策。

外在打扰

当我们沉浸式工作/学习时，总会不可避免的被一些事项打扰；有些人觉得可以多线条处理是一种高效的表现，但这其实未必是一件好事。

在不同状态、任务、软件间切换，一方面会消耗大量的时间和精力；另一方面，没做完的事情会存在「契可尼效应」，继续驻留在我们的后台资源中，干扰着我们的思考和认知。如何应对外在打扰呢？可以尝试这种方式：建立你的「第二大脑」，把思维外部化。也可以理解为工作中的SOP，用固化的流程来辅助我们的大脑进行高效思考。大脑是用来思考的，不要让它去记忆。

最后，再重提几点生理上的建议：

一定要睡好；

多散步；

适当的运动，保持每周150 分钟一定强度的运动；

停止内耗的方法

把人和事分开

敏感的人常常会担心，这件事没做好，别人会怎么看自己。跟他人对方案时，据理力争，只要他人说自己的方案哪里不好，就会觉得他人在否定自己。这种情况，一定要学会把人和事分开来看，告诉自己，这件事并代表不了什么，不要想多了。

接纳不完美的自己

其实每个人都有缺点，接纳不完美的自己，才能真正爱上自己。

避免自我怀疑，行动起来

有想法请赶紧去执行，无论你最后这件事做的够不够好，是不是非常完美，这都不是重要的，重要的是你已经行动了。

改变自己的这个过程，比起内耗本身，没有那么痛苦。而且经过了这个过程，会发现一个全新的更好的自己。行动起来吧，你一定会遇到更好的自己。

没有什么比身体更重要，请好好善待它。

图源：壹图网

编辑：春雨君

作者：天津市安定医院 精神科 主治医师 庞继松

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